Préparation physique padel : programme et exercices
Mis à jour : 10 octobre 2026
Tu joues au padel en club et tu veux une muscu qui serve ton jeu ? Voici ce que Kaizmax construit vraiment pour un joueur de padel : une semaine générée par l'app, la séance de prépa en détail, et ce que change un match déclaré. Tout sort d'un moteur de règles, pas d'une IA. Padel et tennis partagent la catégorie « Tennis / Padel » de l'app : ce qui suit vaut aussi pour le tennis.
Ce que le padel sollicite
Appuis courts et latéraux, fentes vers les balles basses, frappes portées par la rotation du tronc, gestes au-dessus de la tête à chaque smash. Pour le bloc « Renforcement ciblé » de ses prépas tennis / padel, l'app retient trois zones, dans cet ordre de priorité : les épaules, les chevilles et le tronc. Le but : les renforcer, en soignant la technique.
Une semaine générée par l'app : exemple sorti du moteur pour un profil type
Le profil type : homme, 32 ans, 78 kg, 1,80 m, objectif maintien, niveau intermédiaire, 3 séances de 60 min en salle dont une prépa physique demandée, padel en club mardi et jeudi à 19 h (1 h). La semaine générée, sans match puis avec un match déclaré le dimanche, heure non précisée :
| Jour | Sans match | Match le dimanche |
|---|---|---|
| Lundi | Corps complet A | Corps complet A |
| Mardi | Padel en club, 19 h | Padel en club, 19 h |
| Mercredi | Corps complet B | Prépa physique |
| Jeudi | Padel en club, 19 h | Padel en club, 19 h |
| Vendredi | Prépa physique | Corps complet B sans jambes |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Repos | Match |
En surbrillance : ce qui change avec le match. Avec d'autres tirages, les jours restent les mêmes ; seuls les exercices changent.
Sans match, tes séances évitent tes jours de padel. La prépa remplace la dernière séance (le troisième « Corps complet ») au lieu de s'ajouter. À savoir : cinq jours actifs d'affilée, du lundi au vendredi, puis un week-end libre.
Avec un match, ni jambes ni prépa dans les 48 h qui le précèdent. Sans heure de match, l'app prend le cas prudent : la veille et l'avant-veille, ici vendredi et samedi. La prépa passe au mercredi. La séance B, désormais le vendredi, devient une variante sans jambes au lieu de disparaître. Dans le bloc principal, trois exercices changent : le squat barre devient un dead hang (suspension passive à la barre), le soulevé de terre jambes tendues une roulette à abdominaux, et la flexion latérale à la poulie basse des rotations du buste avec barre ; à l'échauffement, les deux exercices de jambes sont remplacés aussi. C'est la variante générée avec le match déjà déclaré : par « Protéger ma semaine », le détail peut différer. Ses exercices d'origine sont gardés : si ton match change de jour, « Protéger ma semaine » peut les lui rendre. Aucune séance retirée, aucune le jour du match.
Une réserve : le lendemain du match, la séance A du lundi garde son squat et son soulevé de terre (le lendemain n'est qu'une préférence de placement), et la semaine compte six jours actifs sur sept. Pour la veille, lis notre guide muscu la veille d'un match.
La séance de prépa padel, exercice par exercice
Une seule prépa demandée : orientation force (avec deux prépas : force puis explosivité ; avec trois, l'endurance s'ajoute). Voici celle de l'exemple, identique avec ou sans match :
- Échauffement, 30 s chacun : mountain climbers, chien tête en bas, fente basse (croissant de lune).
- Séance :
- fente curtsy, 4 × 8-12, repos 90 s ;
- rotation du buste avec élastique, 3 × 12-15, repos 45 s ;
- rotation externe de l'épaule à la poulie, 3 × 10-15, repos 60 s ;
- rowing élastique assis, 4 × 8-12, repos 90 s ;
- planche latérale, 3 × 30-45 s de maintien, repos 45 s ;
- corde à sauter, 6 × (30 s d'effort, 30 s de récup), au minuteur de la séance guidée.
- Renforcement ciblé : face pull (poulie ou élastique), extensions mollets debout, 2 × 10-12, repos 30 s.
- Retour au calme, 30 s chacun : étirement du dos à la barre fixe, étirement des pectoraux à genoux.
Sur une séance de 60 min, la structure est fixe : fente, gainage, épaules, tirage horizontal, gainage, cardio (en 90 min, un développé vertical s'ajoute). Les exercices, eux, sont tirés à chaque génération parmi ceux que ton matériel permet, en privilégiant ceux liés à ton sport : un squat cosaque, un rowing barre ou des jumping jacks peuvent prendre ces places.
Ce qui compte dans tes calories
Ton padel compte dans ta dépense. Pour ce profil : un métabolisme de base de 1 750 kcal (Mifflin-St Jeor) × 1,35 pour un quotidien légèrement actif, plus tes séances (3 × 60 min à 0,07 kcal par minute et par kilo), plus ton padel (coefficient tennis / padel de l'app) : 120 min × 0,10 × 78 kg ÷ 7 = +134 kcal par jour.
Résultat : 2 637 kcal par jour, contre 2 503 sans club. Les protéines restent à 140 g : l'écart va aux glucides (+25 g) et aux lipides (+4 g). Déclarer le match du dimanche dans « Mon club » ajoute une heure au calcul : accepte « Mettre à jour mes cibles », et la cible passe à 2 703 kcal. Sans match, les repas suivent la semaine : environ 2 745 kcal les jours de séance ou de padel, 2 370 le week-end. Des estimations de départ, à ajuster selon ton poids : fais ton propre calcul avec le calculateur de calories et de macros.
Comment l'obtenir dans l'app
- Étapes 1 à 3 : toi (18 ans minimum), ton objectif, ton quotidien hors sport.
- Étape 4, « Ton entraînement » : niveau, séances, durée, salle ou maison. Sous « En dehors de ce programme », choisis « Tennis / Padel », coche tes jours de padel. L'app te demande ensuite si tu veux de la prépa et combien, de 1 à 3 (elle propose 1 séance) ; réponds « Non » et ton programme reste classique.
- Étapes 5 et 6 : ton alimentation, le récap, puis « Générer mon programme ».
- Puis « Mon club » : pour chaque jour, entraînement ou match, heure et durée. Avec un match, « Protéger ma semaine » te montre ce qui bouge avant de l'appliquer.
Gratuit ou Premium ?
Gratuit : le questionnaire, la première génération du programme (repas et séances, prépa comprise si tu en veux), la séance guidée, le suivi, « Mon club » (jours, horaires, matchs) et « Protéger ma semaine ».
Premium : la régénération, le coach adaptatif (premier ajustement offert), la liste de courses, les stats avancées et les outils salle, dont la charge suggérée en séance.
Questions fréquentes
La prépa physique est-elle obligatoire ?
Non. L'app te demande si tu veux de la prépa et combien (elle propose 1 séance) ; réponds « Non » et ton programme reste classique. Ton padel compte quand même dans tes calories.
Ça marche aussi pour le tennis ?
Oui : tennis et padel partagent la catégorie « Tennis / Padel ». Mêmes prépas, même renforcement ciblé, même coefficient de dépense.
Que fait l'app la veille d'un match ?
Avec un match déclaré dans « Mon club » : ni jambes ni prépa dans les 48 h avant. Une séance de jambes devient une variante sans jambes ou change de jour ; une prépa change de jour, ou sort de la semaine faute de place.
Et si je m'entraîne à la maison ?
Le moteur ne pioche que dans le matériel que tu as déclaré, ou au poids du corps : les exercices seront donc différents de cet exemple en salle.
Pour aller plus loin
Le principe général : notre application de préparation physique et le guide adapter sa muscu à son sport. Autres sports : préparation physique basket et préparation physique danse.
Tu veux ta semaine, calée sur tes jours de padel ? Télécharge Kaizmax gratuitement.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de condition de santé, de grossesse ou de doute, consulte un professionnel de santé.