Calculateur de calories et de macros
Mis à jour : 15 juillet 2026
Combien de calories manger par jour, et comment les répartir entre protéines, glucides et lipides ? Ce calculateur te donne les deux chiffres en 10 secondes, à partir de la formule Mifflin-St Jeor — la référence utilisée en diététique. C'est le même moteur que celui qui tourne dans l'app Kaizmax. Gratuit, sans inscription.
Calcule tes besoins en 10 secondes
Le même moteur que dans l'app — formule clinique Mifflin-St Jeor, ajustée à ton objectif.
Comment ce calculateur fonctionne
Aucune magie : cinq étapes, la même méthode que celle codée dans l'app.
1. Ton métabolisme de base (BMR)
C'est l'énergie que ton corps brûle au repos complet, juste pour rester en vie. La formule Mifflin-St Jeor l'estime à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe :
- Homme : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
2. Ta dépense totale (TDEE)
On multiplie le BMR par un facteur d'activité qui reflète ton quotidien hors entraînement (de 1,2 si tu es sédentaire à 1,65 si ton métier est physique). Puis on ajoute tes séances de sport par-dessus, lissées sur la semaine — plutôt que de tout noyer dans un seul facteur. C'est plus précis : si tu t'entraînes 4 fois ou 0 fois, ton total change vraiment.
3. L'ajustement selon ton objectif
- Perdre du gras : −20 % du TDEE. Assez pour avancer chaque semaine, sans le déficit agressif qui flingue l'énergie et le muscle.
- Prendre du muscle : +10 %. Un surplus léger : construire sans empiler du gras.
- Me maintenir : au TDEE, sans écart.
4. Les planchers de sécurité
Quoi qu'en dise le calcul, on ne descend jamais sous 1 500 kcal pour un homme et 1 200 kcal pour une femme. En dessous, couvrir ses besoins en micronutriments devient quasi impossible.
Avant 18 ans, ces deux chiffres ne veulent plus rien dire : un adolescent en croissance dépense souvent davantage au repos. Le plancher devient alors son métabolisme de base majoré de 40 %, sans jamais dépasser sa dépense réelle — protéger de la sous-alimentation, oui ; retourner en surplus l'objectif de quelqu'un venu perdre du poids, non.
Et une perte demandée en insuffisance pondérale devient un maintien (indice de masse corporelle sous 18,5). On ne refuse pas de te répondre, on ne t'aide simplement pas à maigrir davantage.
5. La répartition des macros
On protège d'abord les protéines, puis les lipides, et les glucides remplissent le reste :
- Protéines : 2,0 g/kg en perte de gras (préserver le muscle), 1,8 g/kg sinon. 4 kcal/g. Pas sur le poids de la balance : la base est le poids correspondant à un indice de masse corporelle de 25, plafonné par ton poids réel. 2 g/kg est défendable autour d'un IMC normal et absurde au-delà — le tissu adipeux n'a pas de besoin protéique. Et quoi qu'il arrive, les protéines ne dépassent jamais 35 % des calories du jour.
- Lipides : le plus grand entre 28 % des calories et 0,6 g/kg — indispensables aux hormones. 9 kcal/g.
- Glucides : tout ce qui reste. C'est ton carburant à l'entraînement. 4 kcal/g.
Comment lire ton résultat
Le chiffre en gros, c'est ton objectif calorique quotidien. En dessous, la découpe en grammes de protéines, glucides et lipides. Vise ces chiffres en moyenne sur la semaine, pas au gramme près chaque jour : un repas au restaurant ne casse rien si le reste tient.
Et surtout : ces nombres sont un point de départ, pas une vérité gravée. Applique-les 2 à 3 semaines, regarde ce que fait ta courbe de poids, et ajuste. C'est exactement ce que Kaizmax fait pour toi automatiquement, chaque semaine.
Questions fréquentes
Ces chiffres sont-ils fiables ?
La formule Mifflin-St Jeor est la référence moderne pour estimer la dépense énergétique : c'est celle utilisée par les diététiciens. Reste que c'est une estimation — la dépense réelle varie d'environ 10 % d'une personne à l'autre. Le bon réflexe : pars de ce chiffre, applique-le 2 à 3 semaines, et ajuste selon ce que fait vraiment ton poids.
À quelle fréquence faut-il recalculer ses calories ?
Recalcule tous les 3 à 4 kg de variation de poids, ou une fois par mois. Ton métabolisme baisse quand tu perds du poids : garder les calories du départ finit par bloquer la perte. L'app Kaizmax le fait automatiquement chaque semaine à partir de ta courbe de poids réelle.
Pourquoi viser environ 2 g de protéines par kilo ?
En déficit calorique, les protéines protègent ta masse musculaire : sans elles, tu perds du muscle en même temps que du gras. Elles sont aussi les plus rassasiantes, ce qui rend le régime plus tenable. Au-delà d'environ 2,2 g/kg, la recherche ne montre plus de bénéfice supplémentaire.
Le calcul est-il valable pour une prise de muscle ?
Oui. En choisissant l'objectif « prendre du muscle », le calculateur applique un surplus léger d'environ 10 % au-dessus de ta dépense. Un surplus léger suffit à construire du muscle sans empiler du gras inutile — inutile de manger 1 000 kcal de plus.
Est-ce que ça remplace un diététicien ?
Non. C'est une estimation indicative, pas un avis médical. En cas de condition de santé, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire ou de doute, consulte un professionnel de santé.
Et après ?
Connaître tes chiffres, c'est l'étape 1. L'étape 2, c'est de savoir quoi manger et comment t'entraîner pour les tenir. Télécharge Kaizmax : tu réponds à un court questionnaire, et ton programme diète + sport sur mesure est prêt en 2 minutes — repas aux macros calculées, séances adaptées à ton matériel, et un moteur qui réajuste tes calories chaque semaine selon tes progrès.
Pour creuser : la méthode complète de calcul des macros, comment tenir un déficit calorique, et perdre du gras sans perdre de muscle.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de condition de santé, de grossesse ou de doute, consulte un professionnel de santé.