Préparation physique basket : le programme en salle, calé sur ton club

Mis à jour : 10 octobre 2026

Tu joues en club et tu cherches un programme de prépa physique basket qui serve ton jeu ? Voici ce que Kaizmax génère vraiment pour un basketteur : la semaine avec un match le samedi, la séance de prépa exercice par exercice et le club compté dans les calories. Tout sort d'un moteur de règles, que cette page détaille.

Ce que le basket sollicite

Sauts, réceptions, démarrages, changements de direction : le basket tire vers le vertical.

• La chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers) donne l'impulsion : hip thrust, soulevé de terre roumain, fentes.
• Les mollets et les chevilles poussent au décollage et amortissent les réceptions : relevés de mollets, debout et assis.
• Les genoux et le tronc tiennent la réception et les contacts : squats, step-ups, gainage.

Soigne la technique avant la charge : à la réception, hanches en arrière et genoux dans l'axe des pieds, avant d'augmenter la hauteur des sauts. Dans la prépa basket de l'app, le bloc « Renforcement ciblé » prend un exercice par zone, deux au plus : chevilles, puis genoux, puis tronc.

Exemple sorti du moteur pour un profil type : la semaine d'un basketteur

Voici un exemple sorti du moteur de l'app pour un profil type : homme, 24 ans, 82 kg, 1,90 m, prise de muscle, trois séances de 60 minutes par semaine en salle, niveau intermédiaire, une prépa physique demandée. Dans « Mon club » : entraînement le lundi et le mercredi, match le samedi, sans horaire précis.

• Lundi : club, entraînement.
• Mardi : Corps complet A, avec squat avant, développé incliné, rowing à la landmine, soulevé de terre sumo et développé épaules.
• Mercredi : club, entraînement.
• Jeudi : Corps complet B, en variante sans jambes.
• Vendredi : repos, veille de match.
• Samedi : match.
• Dimanche : Prépa physique — Basket.

Les repas suivent la semaine : 3 310 kcal les jours d'effort, 2 900 kcal le vendredi, seul jour de repos, pour une moyenne de 3 251 kcal par jour, la cible du programme.

La règle des 48 h avant le match

La règle, dès qu'un match est déclaré dans « Mon club » : ni jambes ni prépa dans les 48 h qui le précèdent. Elle joue à la génération si le match est déjà déclaré, sinon par « Protéger ma semaine », qui replace les séances selon la même règle. Sans heure de match, l'app retient le cas le plus prudent, la veille et l'avant-veille : ici, jeudi et vendredi.

• Jeudi, la séance B n'est pas supprimée, elle devient une variante sans jambes : dead hang, roulette à abdominaux et rotations du buste avec barre remplacent le squat barre, le soulevé de terre jambes tendues et la flexion latérale à la poulie basse. Les trois exercices du haut du corps restent. Ici, le match est connu dès la génération ; via « Protéger ma semaine », la règle est la même, mais les exercices de remplacement peuvent différer.
• Vendredi, veille du match, reste libre, et le samedi n'a aucune séance.
• La prépa n'entre jamais dans la fenêtre : ni jeudi ni vendredi.

Limite à connaître : le lendemain du match n'est pas protégé. Le moteur évite d'y placer jambes ou prépa, mais ce critère passe après d'autres. Ici, seuls le mardi et le dimanche restaient hors club, hors match et hors fenêtre : une séance devait aller au dimanche, et c'est la prépa.

Le détail de la séance de prépa physique basket

Une seule prépa demandée, donc orientée force. La séance du dimanche, telle que l'app l'a générée :

• Échauffement (30 s chacun) : mountain climbers, cercles de hanches, rotation dynamique des hanches en 90-90.
• Bloc principal : hip thrust unilatéral 4 × 8-12 (repos 90 s) ; fente bulgare à l'élastique 4 × 8-12 (90 s) ; extensions mollets debout 3 × 10-15 (60 s) ; sauts de patineur 6 × 30 s d'effort, 30 s de récupération ; dead bug 3 × 12-15 (45 s) ; squat au poids du corps 4 × 8-12 (90 s).
• Renforcement ciblé : mollets assis à la machine, puis step-up sur banc avec haltères, 2 × 10-12 (repos 30 s).
• Retour au calme (30 s chacun) : étirement du quadriceps à quatre pattes, étirement jambe tendue surélevée.

La trame est fixée dans le code : chaîne postérieure, fente, mollets, cardio, gainage, squat ; à 60 minutes, le bloc principal s'arrête à six exercices, et le tirage vertical prévu en septième n'est pas servi. Une deuxième prépa serait orientée explosivité (sans saut ni course pour un débutant), une troisième endurance.

Combien de calories avec le club

L'app compte trois heures de basket par semaine (deux entraînements et le match, une heure chacun par défaut) et estime le basket à 0,12 kcal par minute et par kilo : 180 min × 0,12 × 82 kg ÷ 7, soit environ 253 kcal par jour.

• Sans le club : 2 973 kcal par jour (protéines 148 g, glucides 388 g, lipides 92 g).
• Avec le club : 3 251 kcal par jour (protéines 148 g, glucides 438 g, lipides 101 g).

L'écart, 278 kcal, dépasse la dépense du club : en prise de muscle, le surplus de 10 % s'applique sur une dépense totale plus haute. Les protéines ne bougent pas.

Comment obtenir ton programme

• Le questionnaire : à « Tu pratiques un autre sport ? », choisis le basket et coche tes jours de club, entraînements et matchs.
• La prépa : l'app te demande si tu veux de la prépa et combien (elle propose 1 séance) ; réponds « Non » et ton programme reste classique. Le basket compte quand même dans tes calories. Demandées, elles remplacent tes dernières séances au lieu de s'y ajouter.
• Le match : dans « Mon club », passe ce jour en « Match ». « Protéger ma semaine » te montre l'avant et l'après, et applique la règle des 48 h si tu valides, sans régénérer ton programme.

Gratuit ou Premium

Gratuit : le questionnaire, la première génération du programme (repas et séances, prépa comprise si tu la demandes), la séance guidée, le suivi, « Mon club » (jours, horaires, matchs) et « Protéger ma semaine ».

Premium : la régénération du programme, le coach adaptatif (premier ajustement offert), la liste de courses, les stats avancées et les outils salle, dont la charge suggérée en séance.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin : l'application de préparation physique, la prépa padel et danse, la muscu la veille d'un match et adapter sa muscu à son sport.

Tu veux la même logique pour ton club et ton matériel ? Télécharge Kaizmax gratuitement : tu réponds au questionnaire, et ton programme repas + séances est prêt.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de condition de santé, de grossesse ou de doute, consulte un professionnel de santé.