Application de préparation physique pour sportifs de club

Mis à jour : 10 octobre 2026

Tu joues en club et tu cherches une appli de prépa physique qui tienne compte de tes entraînements et de tes matchs ? Kaizmax construit ta semaine de musculation et tes repas autour de ton club, avec un moteur de règles, pas une IA. Voici ces règles, et une semaine générée par son moteur.

Six sports, et « Mon club » pour tes jours et tes matchs

Tu choisis ton sport parmi six : tennis / padel, basket, football, boxe / sports de combat, course à pied, danse / fitness collectif. Tu coches tes jours de club au questionnaire, et tes séances se placent sur les autres jours tant qu'il reste de la place. Dans les réglages, « Mon club » (gratuit) précise chaque jour : entraînement ou match (« compétition » pour la boxe, la course et la danse), heure et durée.

Une prépa physique demandée, jamais imposée

Le questionnaire te demande si tu veux des séances de prépa physique, et combien : une à trois, sans dépasser ton nombre de séances (il propose une séance). Réponds « Non » et ton programme reste classique ; ton sport compte quand même dans tes calories.

Les prépas ne s'ajoutent pas : elles prennent la place des dernières séances de ton programme, qui deviennent « Prépa physique — ton sport ». Une prépa est orientée force ; deux, force puis explosivité ; trois, force, explosivité et endurance. Les exercices, choisis selon ton matériel et ton niveau, changent d'une génération à l'autre.

Musculation avant un match : la règle des 48 h

Match ou compétition déclaré dans « Mon club » ? La règle : ni jambes ni prépa dans les 48 h qui précèdent. Sans l'heure du match ou de tes séances, l'app prend le cas prudent : la veille et l'avant-veille. Une séance de jambes dans la fenêtre devient une variante sans jambes ou change de jour ; une prépa change de jour, ou sort de la semaine s'il n'y a plus de place. Aucune séance le jour du match, et chaque séance déplacée affiche pourquoi. Pour les repères d'une séance la veille d'un match, vois notre guide muscu la veille d'un match.

Le match se déclare dans « Mon club », donc après ton premier programme : « Protéger ma semaine » (gratuit) applique alors la règle sans régénérer, avec un avant / après à valider. La règle couvre les 48 h avant le match, pas le lendemain : l'app y évite jambes et prépa quand elle peut, sans garantie.

Exemple : une semaine de padel avec un match le dimanche

Voici la semaine que sort le moteur de l'app pour un profil type : homme, 32 ans, 1,80 m, 78 kg, objectif maintien, niveau intermédiaire, 3 séances par semaine en salle. Padel (« Tennis / Padel » dans l'app) mardi et jeudi à 19 h pendant 1 h, match le dimanche sans heure renseignée, une prépa demandée.

Lundi : Corps complet A, avec squat avant à deux kettlebells et soulevé de terre sumo aux haltères.
Mardi : padel, 19 h.
Mercredi : Prépa physique — Tennis / Padel (force), déplacée du vendredi, trop près du match.
Jeudi : padel, 19 h.
Vendredi : Corps complet B sans jambes : le squat barre, le soulevé de terre jambes tendues et la flexion latérale à la poulie basse laissent la place à une suspension passive (dead hang), à la roulette à abdominaux et à des rotations du buste avec barre ; développés et rowing restent.
Samedi : repos.
Dimanche : match.

La prépa du mercredi : fente curtsy, rotation du buste avec élastique, rotation externe de l'épaule à la poulie, rowing élastique assis, planche latérale et corde à sauter, entre un échauffement, un renforcement ciblé (face pull, mollets) et des étirements.

À noter : le samedi, veille du match, reste libre, mais la semaine compte six jours actifs sur sept, et le lundi, lendemain du match, garde son squat et son soulevé de terre. À toi de juger si ce volume te convient. Et le match est ici connu dès la génération : via « Protéger ma semaine », la règle est la même, mais les exercices de remplacement peuvent différer.

Les calories du club comptées dans tes repas

Ton club s'ajoute à tes besoins : minutes de club par semaine × coefficient du sport × poids, lissé sur 7 jours, avec la durée déclarée dans « Mon club » (une heure sinon). Coefficient : 0,10 kcal/min/kg pour le tennis / padel et la danse, 0,12 pour le football et le basket, 0,13 pour le combat, 0,14 pour la course.

Dans l'exemple : 180 min (deux entraînements et le match, 1 h chacun) × 0,10 × 78 kg ÷ 7 ≈ 200 kcal par jour. La cible passe de 2 503 kcal sans club à 2 703 kcal ; les protéines restent à 140 g, l'écart va aux glucides et aux lipides. Les repas suivent tes journées : 2 750 kcal les jours de séance, de club ou de match, 2 427 le samedi, même moyenne sur la semaine.

La préparation physique, sport par sport

Ton sport change le contenu de la prépa (ci-dessous, la prépa force d'une séance d'une heure) et le coefficient de tes calories.

Padel et tennis : fentes, rotation du buste, épaule, tirage, gainage, cardio. Préparation physique padel.
Basket : chaîne postérieure, fentes, mollets, sauts ou cardio, gainage, squat. Préparation physique basket.
Danse / fitness collectif : gainage, mollets, fentes, chaîne postérieure, squat, faisable à la maison avec ton matériel. Renforcement musculaire pour la danse.
Boxe / sports de combat : cardio par intervalles, gainage, développé, squat, épaule.
Course à pied : squat, chaîne postérieure, mollets, gainage, fentes, cardio.
Football : fentes, chaîne postérieure, gainage, squat, mollets, sauts ou cardio.

Gratuit ou Premium : ce qui est inclus

Gratuit : le questionnaire, ta première génération de programme (repas et séances, prépa comprise si tu en veux), la séance guidée, le suivi au quotidien, « Mon club » et « Protéger ma semaine ».
Premium : régénérer ton programme (par exemple pour changer ton nombre de prépas), le coach adaptatif (premier ajustement offert), la liste de courses, les statistiques avancées et les outils de salle, comme la charge suggérée.

Questions fréquentes

Existe-t-il une appli de prépa physique gratuite ?

Chez Kaizmax, le questionnaire et ton premier programme sont gratuits, prépa comprise si tu en veux, tout comme « Mon club » et « Protéger ma semaine ». La régénération et les outils avancés sont Premium.

Peut-on faire de la muscu la veille d'un match ?

Avec un match déclaré dans « Mon club », Kaizmax ne place ni jambes ni prépa dans les 48 h avant (la veille et l'avant-veille si une heure manque). Une séance du haut du corps peut y rester.

Le programme est-il créé par une IA ?

Non. Séances, prépa et repas viennent d'un moteur de règles. Les exercices tirés changent d'une génération à l'autre ; les règles, non.

Quels sports l'application prend-elle en charge ?

Six : tennis / padel, basket, football, boxe, course à pied, danse. Sinon, choisis « Aucun » : un programme classique, sans prépa.

Pour aller plus loin

Une semaine construite autour de ton club ? Télécharge Kaizmax gratuitement et réponds au questionnaire.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de condition de santé, de grossesse ou de doute, consulte un professionnel de santé.