Préparation physique football : un programme de musculation calé sur ton club

Mis à jour : 16 octobre 2026

Tu joues au foot en club et tu cherches un programme de préparation physique qui serve ton jeu ? Voici ce que Kaizmax génère vraiment pour un footballeur, sur une semaine sans match puis avec un match le dimanche : la semaine, la séance de prépa en détail et ton club compté dans tes calories. Tout sort d'un moteur de règles, pas d'une IA.

Ce que le football sollicite

Courses répétées, démarrages, changements de direction, frappes, duels, jeu de tête. Pour son bloc « Renforcement ciblé », la prépa football de l'app vise trois zones, dans cet ordre de priorité : les adducteurs, les ischio-jambiers et les chevilles, un exercice par zone, deux au plus. Le but : les renforcer, en soignant la technique avant la charge.

Exemple sorti du moteur pour un profil type : sans match ou avec match le dimanche

Le profil type : homme, 22 ans, 74 kg, 1,78 m, objectif maintien, niveau intermédiaire, trois séances de 60 min en salle vers 18 h, dont une prépa demandée. Dans « Mon club » : entraînement le mardi et le jeudi à 19 h 30 (90 min) ; en saison, un match le dimanche à 15 h (90 min). Les deux semaines générées :

En surbrillance : ce que change le match. Avec d'autres tirages, les jours restent les mêmes ; seuls les exercices changent.

Sans match, tes séances évitent tes jours d'entraînement, et la prépa remplace la dernière séance (le troisième « Corps complet ») au lieu de s'ajouter : cinq jours actifs d'affilée, puis un week-end libre.

Ce que change un match déclaré : la règle des 48 h

Avec un match déclaré dans « Mon club » : ni prépa, ni exercice que le moteur classe en jambes (squat, charnière de hanche, fente, mollets, isolation des jambes, et les mouvements combinés qui partent des jambes, comme le thruster ou le push press) dans les 48 h qui le précèdent ; et dans la séance, ni box jumps ni traîneau : le cardio passe au vélo, au rameur ou à la marche quand le matériel le permet. L'heure du match et celle de tes séances étant connues, l'app calcule l'écart exact : le vendredi, ta séance finit à 19 h, 44 h avant le coup d'envoi. Vendredi et samedi tombent donc dans la fenêtre.

• La prépa passe du vendredi au mercredi, sans changer de contenu.
• La séance B, désormais le vendredi, devient une variante sans jambes au lieu de disparaître. Le squat barre devient un dead hang (suspension passive à la barre), le soulevé de terre jambes tendues une roulette à abdominaux, la flexion latérale à la poulie basse des rotations du buste avec barre ; à l'échauffement, un étirement en rotation du dos à genoux et un bird dog remplacent le fire hydrant et la marche latérale avec élastique, et les étirements de fin changent. Restent le développé décliné avec haltères, le rowing buste penché avec disque et le développé épaules machine.
• Aucune séance retirée, aucune un jour d'entraînement ni le jour du match. Les exercices d'origine sont gardés : si ton match change de jour, « Protéger ma semaine » peut les rendre.

Si tu réponds « Ça varie » pour l'heure de tes séances, l'app prend le cas prudent, la veille et l'avant-veille : ici, même résultat. Si tu déclares le match après la génération, « Protéger ma semaine » aboutit aux mêmes jours ; seul le détail de la variante peut différer.

Une réserve : le lendemain du match n'est pas protégé, ce n'est qu'une préférence de placement. Le lundi, la séance A garde son squat avant et son soulevé de terre sumo ; la semaine compte six jours actifs sur sept. Avec deux prépas, seuls le lundi et le mercredi restent libres hors fenêtre : la prépa A (force) tombe donc le lundi, lendemain du match ; la B (explosivité), le mercredi ; la séance A passe au vendredi, sans jambes. Pour la veille, lis notre guide muscu la veille d'un match.

La séance de prépa physique foot, exercice par exercice

Une seule prépa demandée : orientation force (avec deux : force puis explosivité ; avec trois, l'endurance s'ajoute). Voici celle de l'exemple, identique avec ou sans match :

• Échauffement, 30 s chacun : mountain climbers, chien tête en bas, fente basse (croissant de lune).
• Séance :
  • squat bulgare avec haltères, 4 × 8-12, repos 90 s ;
  • soulevé de terre à la trap bar, 4 × 8-12, repos 90 s ;
  • dead bug, 3 × 12-15, repos 45 s ;
  • squat avec rotation du tronc, 4 × 8-12, repos 90 s ;
  • mollets assis à la machine, 3 × 10-15, repos 60 s ;
  • box jump, 6 × (30 s d'effort, 30 s de récup), au minuteur de la séance guidée.
• Renforcement ciblé : squat cosaque (adducteurs), leg curl allongé avec élastique (ischio-jambiers), 2 × 10-12, repos 30 s.
• Retour au calme, 30 s chacun : étirement jambe tendue surélevée, étirement de hanche 90/90.

Sur 60 min, la trame est fixe : fente, charnière de hanche, gainage, squat, mollets, cardio. Les exercices, eux, sont tirés à chaque génération selon ton matériel : un hip thrust, un step-up sur banc avec haltères ou une poussée de traîneau peuvent prendre ces places.

Ce qui compte dans tes calories

Ton football compte dans ta dépense, à la durée déclarée. Pour ce profil : un métabolisme de base de 1 748 kcal (Mifflin-St Jeor) × 1,35 pour un quotidien légèrement actif, plus tes séances (3 × 60 min à 0,07 kcal par minute et par kilo), plus ton club au coefficient football de l'app : 270 min (deux entraînements et le match) × 0,12 × 74 kg ÷ 7 = +343 kcal par jour.

Résultat : 2 835 kcal par jour, contre 2 492 sans club. Les protéines restent à 133 g : l'écart va aux glucides (+63 g) et aux lipides (+10 g). Les repas suivent la semaine : 2 887 kcal les six jours d'effort, 2 530 le samedi. Sans match (180 min de club), la cible est de 2 721 kcal. Au questionnaire, l'app compte 1 h par jour de club coché, soit 3 h ici au lieu de 4 h 30 : déclare tes 90 min dans « Mon club », puis accepte « Mettre à jour mes cibles », et la cible passe à 2 835 kcal. Des estimations de départ : fais ton propre calcul avec le calculateur de calories et de macros.

Comment l'obtenir dans l'app

• Étapes 1 à 3 : toi (18 ans minimum), ton objectif, ton quotidien hors sport.
• Étape 4, « Ton entraînement » : niveau, séances, durée, heure, salle ou maison. Sous « En dehors de ce programme », choisis « Football » et coche tes jours de club. L'app te demande ensuite si tu veux de la prépa et combien de séances, de 1 à 3 (elle propose 1 séance) ; réponds « Non » et ton programme reste classique.
• Étapes 5 et 6 : ton alimentation, le récap, puis « Générer mon programme ».
• Puis « Mon club » : pour chaque jour, Entraînement ou Match, heure et durée. Avec un match, « Protéger ma semaine » te montre ce qui bouge avant de l'appliquer.

Gratuit ou Premium ?

Gratuit : le questionnaire, la première génération du programme (repas et séances, prépa comprise si tu en veux), la séance guidée, le suivi, « Mon club » (jours, horaires, durées, matchs) et « Protéger ma semaine ».

Premium : la régénération, le coach adaptatif (premier ajustement offert), la liste de courses, les stats avancées et les outils salle, dont la charge suggérée en séance.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

Le principe général : notre application de préparation physique et le guide adapter sa muscu à son sport. Autres sports : préparation physique boxe, course à pied et basket.

Tu veux ta semaine, calée sur tes entraînements et tes matchs ? Télécharge Kaizmax gratuitement.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de condition de santé, de grossesse ou de doute, consulte un professionnel de santé.