Lexique fitness

Mis à jour : 15 juillet 2026

Déficit, TDEE, RPE, hypertrophie, NEAT… Le fitness adore son jargon, et c'est souvent ce qui décourage au début. Voici les termes qui reviennent vraiment, expliqués en une poignée de phrases claires — sans blabla, avec les chiffres qui comptent.

Nutrition et calories

BMR (métabolisme de base)

L'énergie que ton corps brûle au repos complet, juste pour rester en vie : respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température. C'est ton plancher théorique, avant même de bouger. Il se calcule à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe.

TDEE (dépense énergétique totale)

Ton BMR multiplié par ton niveau d'activité, plus tes séances de sport. C'est ce que tu brûles réellement sur une journée — donc ton point de maintien. Tout part de ce chiffre : tu manges en dessous pour perdre du gras, au-dessus pour prendre du muscle.

Déficit calorique

Manger moins que ta dépense. C'est la seule condition non négociable pour perdre du gras — aucun aliment « brûle-graisse » ne contourne ça. Un déficit d'environ 20 % de ton TDEE est le bon compromis : ça avance chaque semaine sans flinguer ton énergie ni ton muscle.

Surplus calorique

Manger au-dessus de ta dépense, pour donner à ton corps de quoi construire du muscle. Un surplus léger (~10 %) suffit largement : au-delà, tu ne construis pas plus vite, tu stockes juste plus de gras.

Maintenance

Le niveau calorique où ton poids ne bouge pas : tu manges exactement ta dépense. C'est la phase la plus sous-estimée — savoir maintenir, c'est ce qui empêche de reprendre tout ce que tu as perdu.

Macros (macronutriments)

Les trois familles qui composent tes calories : protéines, glucides, lipides. Deux personnes peuvent manger le même nombre de calories avec des résultats très différents selon cette répartition — d'où l'intérêt de les suivre, pas juste le total.

Protéines

Les briques du muscle, et la macro la plus rassasiante. Vise environ 2 g par kilo de poids de corps en perte de gras (pour protéger ton muscle) et 1,8 g/kg sinon. 4 kcal par gramme. Au-delà de ~2,2 g/kg, aucun bénéfice supplémentaire prouvé.

Glucides

Ton carburant à l'entraînement. Ils ne font pas grossir en soi — c'est le total calorique qui décide. Ils remplissent ce qui reste une fois les protéines et les lipides posés. 4 kcal par gramme.

Lipides

Indispensables aux hormones et à l'absorption des vitamines : les couper à zéro est une mauvaise idée. Vise le plus grand entre 28 % de tes calories et 0,6 g par kilo. 9 kcal par gramme — les plus denses, d'où l'importance de les compter.

Mifflin-St Jeor

La formule de référence pour estimer ton métabolisme de base, plus fiable que l'ancienne Harris-Benedict. C'est celle qu'utilisent les diététiciens, et celle qui tourne dans Kaizmax. Elle reste une estimation : la dépense réelle varie d'environ 10 % d'une personne à l'autre.

Sèche

Une phase de perte de gras en gardant un maximum de muscle : déficit modéré, protéines hautes, musculation maintenue. Le mot fait peur, mais c'est juste un déficit bien mené — pas une famine.

Prise de masse

Une phase de construction musculaire en surplus calorique. La version intelligente est un surplus léger et progressif ; la version « manger tout ce qui bouge » te fait juste prendre du gras à reperdre ensuite.

Recomposition corporelle

Perdre du gras et gagner du muscle en même temps. C'est possible surtout chez les débutants, les personnes en reprise, ou avec beaucoup de gras à perdre. Chez un pratiquant avancé, c'est lent — mieux vaut alterner des phases.

NEAT

Toute l'énergie que tu dépenses hors sport : marcher, monter les escaliers, gigoter, rester debout. C'est souvent bien plus que tes séances, et ça baisse sans que tu le remarques quand tu es en déficit — une des vraies raisons des plateaux.

Entraînement

Hypertrophie

L'augmentation de la taille de tes fibres musculaires — autrement dit, prendre du muscle. Elle demande trois choses : une tension mécanique suffisante, du volume, et de la progression dans le temps.

Surcharge progressive

Le principe le plus important de la musculation : pour progresser, tu dois demander un peu plus à ton corps au fil des semaines — plus de charge, plus de répétitions, plus de séries, ou une meilleure exécution. Faire la même séance pendant 6 mois ne donne rien.

Série (set)

Un groupe de répétitions enchaînées sans repos. « 4 × 10 » veut dire 4 séries de 10 répétitions. Le nombre total de séries par muscle et par semaine, c'est ton volume — le levier principal de la prise de muscle.

Répétition (rep)

Une exécution complète d'un mouvement, de la position de départ à la position de départ. La zone 6-12 répétitions est un bon compromis pour la prise de muscle, mais on construit du muscle sur une large plage — de 5 à 30 reps — si l'effort est proche de l'échec.

RPE

« Rate of Perceived Exertion » : une note de 1 à 10 sur la difficulté d'une série. RPE 8 = il te restait 2 répétitions en réserve. C'est le moyen le plus simple d'ajuster tes charges selon ta forme du jour, plutôt que de suivre un plan à l'aveugle.

RIR

« Reps In Reserve » : le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire à la fin d'une série. 2 RIR = tu t'arrêtes 2 reps avant l'échec. Travailler entre 0 et 3 RIR est la zone efficace pour l'hypertrophie.

1RM

La charge maximale que tu peux soulever une seule fois sur un exercice. Sert de référence pour calibrer tes séances (ex. « 75 % du 1RM »). Pas besoin de le tester en vrai : on peut l'estimer à partir d'une série lourde.

Volume d'entraînement

La quantité totale de travail : en pratique, le nombre de séries dures par muscle et par semaine. Environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine couvre la majorité des cas. Plus n'est pas toujours mieux — encore faut-il récupérer.

Full body

Une séance qui travaille tout le corps. Idéal quand tu t'entraînes 2 à 3 fois par semaine : chaque muscle est stimulé plusieurs fois, et rater une séance coûte moins cher qu'avec un split.

Split

Découper ta semaine par groupes musculaires (ex. haut / bas, ou poussée / tirage / jambes). Intéressant à partir de 4 séances par semaine ; en dessous, un full body est généralement plus efficace.

Push / Pull / Legs

Un split classique en trois séances : poussée (pectoraux, épaules, triceps), tirage (dos, biceps), jambes. Simple à organiser et facile à répéter deux fois dans la semaine quand tu t'entraînes 6 fois.

Deload

Une semaine volontairement allégée (moins de volume ou de charge) pour laisser ton corps récupérer. Ce n'est pas de la paresse : c'est ce qui te permet de repartir plus fort au lieu de stagner ou de te blesser.

Courbatures (DOMS)

Les douleurs musculaires qui apparaissent 24 à 72 h après une séance, surtout après un mouvement nouveau ou beaucoup de travail en excentrique. Ce n'est PAS un indicateur de la qualité de ta séance : on peut très bien progresser sans jamais être courbaturé.

Échec musculaire

Le point où tu ne peux plus faire une répétition supplémentaire avec une technique correcte. Utile ponctuellement, mais y aller à chaque série coûte cher en récupération pour un gain marginal — la plupart des séries gagnent à s'arrêter 1 à 3 reps avant.

Cardio (LISS / HIIT)

LISS = effort continu à faible intensité (marche rapide, vélo tranquille). HIIT = alternance d'efforts très intenses et de récupérations. Le HIIT prend moins de temps, le LISS fatigue moins et se cumule mieux avec la musculation. Aucun des deux n'est obligatoire pour perdre du gras — c'est le déficit qui décide.

Amplitude (ROM)

L'amplitude du mouvement, de l'étirement complet à la contraction complète. Travailler en amplitude complète construit plus de muscle que des demi-répétitions plus lourdes — l'ego coûte cher ici.

Et maintenant ?

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Pour creuser : la méthode de calcul des macros, tenir un déficit calorique, tous les guides Kaizmax.